12 Декабря 2018 Последний раз обновляли 12 Декабря 2018

- Новостной портал для творческих людей!

Прогулки на свежем воздухе для здоровья и похудения.

Основные рекомендации

Ходьба – практически идеальный и универсальный для всех вид физической загрузки, ведь природой было задумано, что во время своего естественного передвижения человек расходует больше энергии, чем получает с пищей. Энергичная ходьба закаляет иммунную систему, тренирует опорно-двигательный апарат, сердечно-сосудистую систему и служит прекрасной профилактикой множества заболеваний. Научно доказано, что ежедневная 30-минутная пешая прогулка продлевает жизнь в среднем на 2 года.Также ученые подсчитали, что при прохождении 2000 шагов в день можно поддержать себя в форме и совершенно не толстеть, а для поддержания хорошей формы и здоровья достаточно преодолевать 3 километра в день пешком. К тому же, с помощью ходьбы можно ещё и похудеть – правда, для этого надо ежедневно проходить до десяти тысяч шагов.

Безусловно, при постоянной занятости и загруженности работой можно ходить на беговой дорожке прямо в офисе или квартире–но всё же лучше устраивать пешие прогулки на свежем воздухе, и тогда польза и эффективность этих занятий возрастает в два раза. К тому же ходьба не требует практически никаких финансовых вложений, но если регулярно и правильно заниматься ходьбой на свежем воздухе – эффект не слабее фитнеса:

- нормализация артериального давления;
- снижение уровня холестерина;
- улучшение выработки инсулина;
- укрепление костей и понижение риска возникновения остеопороза;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- ходьба помогает увеличить и поддерживать объём своей мышечной массы;
- ослабление воздействия стрессов, уменьшение общего беспокойства, ну и вообще значительное улучшение самочувствия.

Помимо обычной, существуют несколько видов ходьбы:

Спортивная ходьба - ходить нужно быстро и стремительно, маленькими, но частыми шагами, представляя себе, что ходим по ровной линии, при этом руки держим немного согнутыми и делаем руками движения вперёд-назад. Эффективна для похудения, помогает организму сжигать большое количество калорий и жировых отложений, формируя идеальную фигуру и осанку, подтягивая мышцы ног, ягодиц и пресса.

Ходьба вверх – ходим просто в гору или же поднимаемся по ступенькам, руки при этом расслаблены. Этот вид ходьбы отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икры.

Ходьба с напряжением ягодичных мышц - всё как в обычной ходьбе, но при отрыве ноги от земли сильно напрягаем ягодицы, но спина при этом не должна напрягаться. Укрепляет малые и большие ягодичные мышцы.

Ходьба вперёд спиной – для тех, кто хочет укрепить не только мышцы ягодиц, но и мышцы спины. Выбираем ровную дорожку, ставим руки на пояс, втягиваем живот, спину держим ровно – и начинаем идти медленно, с постепенным ускорением.

Можно выбрать вид ходьбы, наиболее удобный для себя, но если в задачу входит ещё и похудение, то наибольший эффект для осуществления этой задачи – от череды всех перечисленных приемов через каждые 2-3 минуты, с постепенным увеличением промежутка времени для каждого вида до 5-7 минут.

С чего начать

Конечно же, чем выше темп ходьбы – тем больше сжигается калорий, однако новичкам следует сначала «втянуться». Поэтому начинаем с малого: выбираем оптимальный для себя темп и дистанцию, которая нам по силам, и замеряем, какое количество шагов помещается в этот отрезок. А затем каждую неделю добавляем к этому числу по 500 шагов, пока не достигнем желаемых 10 000 для программы похудения. При этом, если дополнительные 500 шагов утомляют вас слишком сильно, то можно увеличивать их количество на 100 или 200шагов - ведь ходьба должна доставлять удовольствие и наполнять энергией, а не наоборот.

Ходить по специально заданному маршруту в спортивной экипировке необязательно – можно начать, например, с прохождения нескольких остановок по дороге домой.

А позже, когда ходить много и регулярно будет привычным, можно заняться и спортивной ходьбой.

Правила ходьбы

Занятия должны быть регулярными – ходить нужно каждый день, или хотя бы 5 раз в неделю.

Ходьба должна длиться от 30 минут до часа (естественно,учитывая особенности организма, в зависимости от состояния здоровья).

Для прогулок желательно использовать кроссовки с хорошей амортизацией, а одежда должна быть свободной и удобной.

Время прогулок: утром после легкого завтрака, вечером – но не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи и не позже чем за 1- 2 часа до сна. Хотя, как показывает практика, по утрам заниматься ходьбой целесообразнее – хотя бы потому, что по утрам в организме меньше быстро сжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.

Первые 5 минут надо идти в спокойном темпе, и 30 секунд из них — на пятках. Такого вида разминка даёт организму сигнал проснуться и подготовится к нагрузке. А иначе вместо сжигания жиров он будет сжигать только гликоген.

Проверка дыхания (чтобы понять, правильный ли темп избран): при ходьбе мы в состоянии разговаривать, но не петь. Правда, занимаясь, разговаривать всё же не следует – просто дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Но в любом случае при повышении нагрузки надо избегать одышки и стараться дышать носом. Если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно (при быстром темпе). При сильном морозе и ветре — следует вдыхать носом и выдыхать через каждые 3-4 шага ртом.

Держим голову и спину прямо, не сутулясь и не заглядывая себе под ноги — только вперёд и только перед собой. Плечи расправляем, живот и ягодицы втягиваем, руки сгибаем в локте на 90°, не прижимая их к туловищу - они свободно ходят по очереди туда-сюда. Наступаем сначала на пятку, потом на носок – как будто перекатываемся ступнями. Соблюдение такого положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и не травмирует позвоночник.

Воду необходимо пить вне зависимости от времени года: по стакану за 10 минут до и сразу после ходьбы, и понемногу каждые 20 минут во время ходьбы, чтобы избежать обезвоживания, так как организм теряет много жидкости.


Прогулки на свежем воздухе для здоровья и похудения.

Источник.
Что вы думаете на счет этого?
Состав не так уж сложен, да и готовить совсем просто. 1. Крем с алоэ. Понадобится: 200 г...
Сохрани на стену,чтобы не потерять ...
Чтобы похудеть, можно применять различные методы: заниматься спортом, применять диеты, делать спе...
Выполнять смывку волос народными средствами можно не менее эффективно, чем различными химическими...
Мягкий способ очистить кишечник при помощи вкуснейшей конфеты тройного слабительного действия, ко...
Этот целебный чай поможет вам расслабиться. Пройдут даже головные боли. 1. Смешайте в равных...
webgreenland.com – Новостной портал для творческих людей!

Для кого портал webgreenland.com?!
Новостной портал создан для творцов, любителей, мастеров и мастериц, организаторов выставок, ярмарок, мастер-классов и любых других мероприятий в всех направлениях творчества и рукоделия!

О чем портал webgreenland.com?!
О рукоделии, о новинках и акциях в рукодельных магазинах и у мастеров своего дела, о выставках — условиях участия, анонсов и отчетов с них, то есть обо всех новостях в мире рукоделия!

Новостной портал для творческих людей!

© 2014-2016. Все права на статьи принадлежат их авторам.
Для контактов: info@webgreenland.com


Разделы сайта